[슈퍼푸드의 힘] 장 속 독소 싹 비워주는 기적의 식습관

[슈퍼푸드의 힘] 장 속 독소 싹 비워주는 기적의 식습관

고구마 하루 1개의 소름 돋는 변화

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여러분, 혹시 아침에 일어나면 배가 묵직하고, 화장실에서 시원하게 해결이 안 되는 날이 많으십니까. 얼굴에 자꾸 뭐가 나고, 피부가 칙칙해지고, 오후만 되면 이유 없이 피곤한 적 있으십니까. 병원에 가면 특별한 병은 아니라고 합니다. 그런데 몸은 분명히 불편합니다. 이런 증상의 원인, 십중팔구 장에 있습니다. 우리 몸의 면역세포 칠십 퍼센트가 장에 살고 있다는 거 아십니까. 장이 더러우면 몸 전체가 무너집니다. 그런데 이 장을 깨끗하게 청소해주는 음식이 있습니다. 비싼 건강식품이 아닙니다. 시장에서 천 원이면 살 수 있는 고구마 한 개입니다. 하루에 고구마 한 개, 제대로 먹으면 일주일 안에 몸이 달라집니다. 삼십 년 넘게 식이요법을 연구해온 경험으로 말씀드립니다. 고구마를 제대로 알고 드시면, 여러분의 장이 살아나고, 장이 살아나면 몸 전체가 바뀝니다. 오늘 그 이야기를 처음부터 끝까지 해드리겠습니다.

※ 당신의 장은 지금 몇 살입니까

오늘 이야기를 시작하기 전에 하나만 여쭤보겠습니다. 오늘 아침, 화장실에 가셨습니까. 가셨다면 시원하게 해결이 되셨습니까. 만약 이틀에 한 번, 사흘에 한 번 겨우 가시는 분이라면, 지금 이 이야기를 끝까지 들으셔야 합니다. 변비라는 게 단순히 불편한 것으로 끝나는 문제가 아니기 때문입니다.

우리 몸에서 장은 단순히 음식을 소화하는 기관이 아닙니다. 장은 제이의 뇌라고 불립니다. 뇌 다음으로 신경세포가 많은 곳이 장입니다. 장에는 약 일억 개의 신경세포가 있고, 우리 몸 전체 면역세포의 칠십 퍼센트 이상이 장에 모여 살고 있습니다. 그러니까 장이 건강하면 면역력이 올라가고, 장이 더러우면 면역력이 떨어지는 겁니다. 감기를 달고 사는 분, 잔병치레가 잦은 분, 원인 모를 피로에 시달리는 분, 장부터 점검해보셔야 합니다.

나이가 들면 장은 자연스럽게 늙습니다. 젊을 때는 장 안에 유익균이 많았는데, 나이가 들수록 유익균은 줄고 유해균이 늘어납니다. 쉽게 말씀드리면 장 안에 좋은 세균은 줄어들고, 나쁜 세균이 자리를 차지하는 겁니다. 여기에 운동량까지 줄면, 장의 연동 운동이 느려집니다. 연동 운동이라는 게 뭐냐 하면, 장이 꿈틀꿈틀 움직이면서 음식물 찌꺼기를 밖으로 밀어내는 동작입니다. 이게 느려지면 찌꺼기가 장 안에 오래 머무릅니다. 오래 머문 찌꺼기는 부패합니다. 부패하면 독소가 생깁니다.

이 독소가 장 벽을 통해 혈액으로 스며들어갑니다. 혈액을 타고 온몸을 돌아다니면서 피부를 칙칙하게 만들고, 두통을 일으키고, 관절에 염증을 키우고, 면역력을 떨어뜨립니다. 대장암의 원인 중 상당수가 장 안에 독소가 오래 머무는 것과 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다. 무섭지 않습니까. 우리가 무심코 방치하는 변비, 더부룩함, 가스 찬 배, 이런 것들이 단순한 불편이 아니라 몸 전체를 서서히 망가뜨리는 신호였던 겁니다.

그래서 장을 깨끗하게 유지하는 것이 건강의 핵심입니다. 비싼 유산균 제품도 도움이 되지만, 그것보다 먼저 해야 할 것이 있습니다. 장 속에 쌓인 찌꺼기를 물리적으로 쓸어내 주는 것입니다. 빗자루가 필요합니다. 장 안을 쓸어주는 천연 빗자루. 그것이 바로 오늘 이야기할 고구마입니다.

※ 고구마가 장에서 하는 일

고구마가 몸에 좋다는 것은 대부분 알고 계십니다. 그런데 정확히 왜 좋은지, 장 속에서 무슨 일을 하는지 아시는 분은 많지 않습니다. 그냥 식이섬유가 많아서 좋다, 정도로 알고 계신 분이 대부분입니다. 오늘은 그 속을 들여다보겠습니다. 이걸 알고 드시는 것과 모르고 드시는 것은 하늘과 땅 차이입니다.

고구마 안에는 크게 세 가지 성분이 장을 살려줍니다. 첫 번째, 식이섬유입니다. 고구마 중간 크기 한 개에 식이섬유가 약 사 그램 들어 있습니다. 이 식이섬유는 두 종류입니다. 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 둘 다 들어 있습니다. 수용성 식이섬유는 장 안에서 젤리처럼 변해서 유해 물질을 감싸 안고 밖으로 내보냅니다. 불용성 식이섬유는 장벽을 자극해서 연동 운동을 촉진합니다. 쉽게 말씀드리면 하나는 독소를 싸서 나르는 역할, 하나는 장을 흔들어 깨우는 역할입니다. 이 두 가지가 한 음식 안에 같이 들어 있는 경우가 드뭅니다. 고구마가 특별한 이유가 여기 있습니다.

두 번째, 레지스턴트 스타치입니다. 이름이 좀 어렵습니다만, 저항성 전분이라고도 합니다. 이것은 소화가 안 되는 전분입니다. 소화가 안 되면 나쁜 거 아니냐고 하실 수 있습니다. 아닙니다. 이 전분은 위와 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려갑니다. 대장에 도착하면 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 유익균이 이 전분을 먹고 번식하면서 부티르산이라는 물질을 만들어냅니다. 부티르산은 대장 벽을 튼튼하게 해주고, 장 안에 염증이 생기는 것을 막아줍니다. 대장암 예방에도 관련이 있다는 연구가 여럿 있습니다. 고구마를 쪄서 식힌 뒤에 드시면 이 레지스턴트 스타치가 더 많아집니다. 이건 뒤에서 다시 자세히 알려드리겠습니다.

세 번째, 얄라핀이라는 성분입니다. 고구마를 잘라보면 하얀 진액이 나오는 거 보셨을 겁니다. 그 끈적끈적한 흰 즙, 그것이 얄라핀입니다. 이 성분은 고구마에만 들어 있는 특별한 물질입니다. 다른 음식에는 없습니다. 얄라핀은 장벽에 부드러운 막을 만들어줍니다. 마치 장 안에 보호 코팅을 해주는 것과 같습니다. 동시에 장의 연동 운동을 부드럽게 자극해서 자연스러운 배변을 유도합니다. 약으로 억지로 장을 자극하는 것이 아니라, 자연스럽게 장이 움직이도록 도와주는 것입니다. 그래서 고구마를 꾸준히 드시면 변비약 없이도 매일 아침 화장실을 편하게 다녀오시게 됩니다.

이 세 가지가 동시에 작용합니다. 식이섬유가 독소를 쓸어내고, 레지스턴트 스타치가 유익균을 키우고, 얄라핀이 장벽을 보호하면서 배변을 도와줍니다. 고구마 한 개 안에 이 세 가지가 다 들어 있습니다. 이래서 고구마를 장의 청소부라고 부르는 겁니다.

※ 하루 한 개, 일주일의 변화

자, 그러면 실제로 고구마를 매일 하나씩 먹으면 몸에 어떤 변화가 오는지 시간 순서대로 말씀드리겠습니다. 이건 제가 직접 수많은 분들의 식단을 관리하면서 관찰한 경험이고, 관련 연구 결과와도 일치하는 내용입니다.

첫째 날과 둘째 날입니다. 솔직히 말씀드리면 첫날은 큰 변화를 못 느끼십니다. 다만 이틀째쯤 되면 가스가 좀 찹니다. 배에서 소리가 나기도 합니다. 걱정하지 마십시오. 이것은 나쁜 신호가 아닙니다. 장 안에서 유익균이 고구마의 식이섬유와 레지스턴트 스타치를 먹기 시작하면서 활동이 활발해지는 것입니다. 발효 과정에서 가스가 생기는 겁니다. 오히려 장이 반응하고 있다는 좋은 신호입니다. 이 단계에서 포기하시면 안 됩니다.

셋째 날에서 넷째 날입니다. 화장실 횟수가 달라지기 시작합니다. 이틀에 한 번 겨우 가시던 분이 매일 가시게 됩니다. 그리고 변의 상태가 달라집니다. 딱딱하고 끊겨서 나오던 것이 부드럽고 길게 나오기 시작합니다. 색깔도 달라집니다. 검거나 짙은 갈색이던 것이 황금빛에 가까운 색으로 바뀝니다. 냄새도 덜합니다. 이것은 장 안의 부패물이 줄어들고 있다는 뜻입니다. 이 시기에 아랫배의 더부룩함이 확 줄어드는 것을 체감하시는 분이 많습니다.

다섯째 날에서 여섯째 날입니다. 피부에 변화가 나타납니다. 얼굴이 맑아졌다는 말을 주변에서 듣기 시작합니다. 특히 볼과 이마 부분의 잡티가 옅어지고, 피부결이 부드러워집니다. 왜 그런가 하면, 장 안의 독소가 줄어들면 혈액이 깨끗해지고, 깨끗한 혈액이 피부 세포에 영양을 제대로 공급하기 때문입니다. 장과 피부는 직통 전화선으로 연결되어 있다고 생각하시면 됩니다. 장이 깨끗해지면 피부가 곧바로 반응합니다.

일곱째 날입니다. 아침에 눈 뜨는 것이 달라집니다. 예전에는 알람이 울려도 몸이 무거워서 일어나기 힘드셨을 겁니다. 그런데 일주일째 되면 아침에 눈이 떠질 때 몸이 가볍다는 것을 느끼십니다. 오후에 쏟아지던 졸음도 줄어듭니다. 이것은 장에서 만들어지는 세로토닌과 관계가 있습니다. 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 구십 퍼센트가 장에서 만들어집니다. 장 환경이 좋아지면 세로토닌 생성이 원활해지고, 수면의 질이 올라가고, 낮 동안의 활력이 달라지는 것입니다.

일주일이면 이 정도 변화가 옵니다. 물론 사람마다 차이는 있습니다. 하지만 삼십 년 넘게 식이요법을 연구하고 수많은 분들의 변화를 지켜본 경험으로 말씀드리면, 고구마만큼 적은 비용으로 빠른 시간 안에 장 환경을 바꿔주는 음식은 거의 없습니다. 한 달을 드시면 또 다릅니다. 혈압이 안정되고, 콜레스테롤 수치가 내려가고, 체중까지 자연스럽게 조절되기 시작합니다. 하지만 이 모든 것의 시작은 일주일입니다. 일주일만 해보십시오.

※ 이렇게 먹어야 약이 됩니다

그런데 여기서 아주 중요한 이야기를 해야 합니다. 고구마가 아무리 좋아도 먹는 방법을 틀리면 효과가 반으로 줄어듭니다. 심지어 몸에 부담이 될 수도 있습니다. 제가 자주 받는 질문 중 하나가 이겁니다. 군고구마가 좋습니까, 찐 고구마가 좋습니까. 답을 먼저 말씀드리면, 찐 고구마가 훨씬 좋습니다. 이유를 알려드리겠습니다.

군고구마는 맛이 좋습니다. 달콤하고 향도 좋지요. 그런데 고온에서 오래 구우면 고구마 안의 전분이 빠르게 당으로 변합니다. 당 전환이 많이 일어나면 혈당이 빠르게 올라갑니다. 혈당을 신경 쓰시는 분, 특히 당뇨가 있으시거나 당뇨 전 단계인 분은 군고구마보다 찐 고구마가 안전합니다. 찌는 과정은 온도가 상대적으로 낮기 때문에 당 전환이 적게 일어납니다.

그런데 여기서 한 가지 비법이 있습니다. 찐 고구마를 바로 드시지 말고, 냉장고에 넣어서 한 번 식히십시오. 찐 고구마를 식히면 안의 전분 구조가 바뀌면서 레지스턴트 스타치, 즉 저항성 전분이 크게 늘어납니다. 뜨거울 때보다 식혔을 때 레지스턴트 스타치가 약 두 배 가까이 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 레지스턴트 스타치가 많아지면 유익균의 먹이가 풍부해지고, 혈당 상승도 더 느려집니다. 일석이조입니다. 전날 밤에 고구마를 쪄서 냉장고에 넣어두시고, 다음 날 아침에 차갑게 드시는 것이 가장 좋은 방법입니다.

먹는 시간도 중요합니다. 고구마는 아침이나 점심에 드시는 것이 좋습니다. 저녁에 드시면 장 안에서 발효가 일어나면서 잠자는 동안 가스가 차고 배가 불편해질 수 있습니다. 아침 식사 대용으로 드시거나, 점심과 저녁 사이 간식으로 드시는 것을 권합니다. 양은 중간 크기 한 개, 약 백오십 그램에서 이백 그램 정도가 적당합니다. 좋다고 해서 한꺼번에 두세 개씩 드시면 오히려 장에 부담이 갑니다. 한 개로 충분합니다.

껍질은 벗기지 마십시오. 고구마 껍질에 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 자색 고구마 껍질에는 블루베리에 버금가는 양의 안토시아닌이 있습니다. 깨끗이 씻어서 껍질째 드시는 것이 영양을 온전히 섭취하는 방법입니다.

그리고 주의할 점이 하나 있습니다. 신장 기능이 약하신 분은 고구마를 드시기 전에 반드시 주치의와 상의하십시오. 고구마에는 칼륨이 많이 들어 있습니다. 건강한 분에게 칼륨은 혈압을 낮춰주는 좋은 성분이지만, 신장이 칼륨을 제대로 배출하지 못하는 분에게는 위험할 수 있습니다. 건강한 분이라면 걱정 없이 드셔도 됩니다만, 만성 신장 질환을 앓고 계신 분은 꼭 확인하시기 바랍니다.

※ 혈당을 잡아주는 비밀

시니어 분들이 고구마를 드실 때 가장 많이 걱정하시는 것이 혈당입니다. 고구마가 달지 않습니까. 이렇게 단 음식을 먹어도 괜찮겠느냐, 당뇨인데 고구마를 먹어도 되느냐, 이런 질문을 정말 많이 받습니다. 결론부터 말씀드리겠습니다. 고구마는 제대로 드시면 오히려 혈당 관리에 도움이 됩니다. 단, 조건이 있습니다. 이 조건을 모르시면 오히려 독이 될 수 있으니 끝까지 잘 들어주십시오.

먼저 혈당지수라는 것을 알아야 합니다. 영어로 GI라고 합니다. 음식을 먹은 뒤 혈당이 얼마나 빨리 올라가느냐를 숫자로 나타낸 것입니다. 숫자가 높을수록 혈당이 빨리 올라갑니다. 흰 쌀밥의 혈당지수가 약 팔십에서 구십입니다. 식빵이 칠십오 정도이고, 감자가 약 팔십 정도 됩니다. 그런데 찐 고구마의 혈당지수는 약 오십에서 육십 사이입니다. 같은 탄수화물 식품인데 쌀밥보다 훨씬 낮습니다. 감자와 비교해도 이십에서 삼십 가까이 낮습니다. 여기서 이미 고구마가 다른 탄수화물과 다르다는 것을 알 수 있습니다.

앞에서 말씀드린 대로 식힌 고구마는 레지스턴트 스타치가 늘어나면서 혈당지수가 더 내려갑니다. 식힌 고구마의 혈당지수는 사십 후반까지 떨어진다는 보고가 있습니다. 사십 후반이면 사과나 배 같은 과일과 비슷한 수준입니다. 탄수화물 식품 중에서 이 정도로 혈당지수가 낮은 주식은 찾기 어렵습니다.

이것이 왜 중요한가 하면, 혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 과다하게 분비됩니다. 인슐린이 과다 분비되면 혈당이 급격히 떨어지면서 공복감이 밀려오고, 또 먹게 되고, 또 혈당이 오르는 악순환이 반복됩니다. 이것을 혈당 스파이크라고 합니다. 이 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린을 만들어내는 췌장이 지치게 됩니다. 췌장이 지치면 인슐린 분비 능력이 떨어지고, 그것이 결국 당뇨로 이어집니다. 이미 당뇨가 있으신 분은 이 스파이크가 합병증을 앞당기는 원인이 됩니다. 그러니까 혈당을 천천히 올렸다가 천천히 내려주는 음식이 좋은 음식입니다. 고구마가 바로 그런 음식입니다.

여기에 더해서 고구마의 식이섬유가 또 한 번 도와줍니다. 식이섬유는 위에서 장으로 넘어가는 속도를 늦춰줍니다. 음식이 천천히 소화되니 당분이 천천히 흡수되고, 혈당이 천천히 올라갑니다. 그래서 고구마를 드실 때 껍질째 드시라고 하는 겁니다. 껍질에 식이섬유가 더 풍부하니까요. 껍질을 벗기고 드시면 식이섬유의 상당 부분을 버리는 것과 같습니다.

실제로 일본에서 진행된 한 연구에서 매일 고구마를 섭취한 그룹이 삼 개월 후 공복 혈당 수치가 평균적으로 개선되었다는 결과가 나왔습니다. 또한 미국 영양학회에서도 고구마를 당뇨 환자에게 권장하는 탄수화물 식품 중 하나로 분류하고 있습니다. 물론 고구마만으로 당뇨를 치료할 수는 없습니다. 하지만 식단 관리의 일환으로 고구마를 포함시키면, 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 것은 여러 연구에서 확인된 사실입니다. 특히 쌀밥 대신 찐 고구마를 한 끼 주식으로 대체하시면 탄수화물 총 섭취량은 비슷하게 유지하면서 혈당 변동폭은 확실히 줄일 수 있습니다.

혈당 때문에 고구마를 꺼리셨던 분들, 이제 안심하고 드셔도 됩니다. 다만 세 가지 원칙만 지켜주십시오. 하나, 군고구마 대신 찐 고구마를 드십시오. 둘, 찐 고구마를 식혀서 드시면 더 좋습니다. 셋, 한 번에 많이 드시지 말고 한 개만 드십시오. 이 세 가지만 지키시면 고구마는 혈당의 적이 아니라, 혈당을 지켜주는 든든한 아군이 됩니다.

※ 함께 먹으면 효과 두 배인 음식

고구마를 그냥 드셔도 좋지만, 함께 먹는 음식에 따라 효과가 두 배, 세 배로 달라집니다. 음식의 궁합이라는 것이 있습니다. 약도 단방으로 쓰는 것보다 처방을 맞추면 효과가 올라가듯이, 음식도 조합이 중요합니다. 삼십 년 넘게 식이요법을 연구하면서 확인한, 고구마와 함께 드시면 좋은 음식 네 가지를 알려드리겠습니다.

첫 번째, 김치입니다. 고구마와 김치는 황금 조합입니다. 이 조합을 추천하면 많은 분이 의아해하십니다. 고구마에 김치를 왜 같이 먹느냐고요. 과학적인 이유가 있습니다. 고구마의 식이섬유와 레지스턴트 스타치가 장내 유익균의 먹이 역할을 합니다. 이것을 전문 용어로 프리바이오틱스라고 합니다. 그리고 김치에 들어 있는 유산균이 바로 그 유익균입니다. 이것은 프로바이오틱스라고 합니다. 먹이와 균을 동시에 넣어주는 겁니다. 유산균만 넣어주면 먹이가 없어서 장에 정착을 못 하고 그냥 빠져나갑니다. 먹이만 넣어주면 정작 유산균이 부족해서 효과가 느립니다. 고구마와 김치를 같이 드시면 유산균이 먹이를 만나 폭발적으로 번식합니다. 비싼 유산균 보충제를 사서 드시는 것보다, 고구마에 김치를 곁들이는 것이 실제로 더 효과적인 경우가 많습니다. 매끼 반찬으로 김치를 조금씩 곁들여 드시면 됩니다. 너무 맵거나 짠 김치보다는 살짝 익은 정도의 김치가 유산균이 가장 많습니다.

두 번째, 사과입니다. 사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 고구마에도 수용성 식이섬유가 있지만, 사과의 펙틴과 함께하면 장 안에서 젤리 같은 막을 더 두텁게 형성합니다. 이 막이 장벽의 유해물질 흡수를 차단하고, 콜레스테롤을 감싸서 배출하는 데 도움을 줍니다. 특히 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적입니다. 아침에 식힌 고구마 한 개, 사과 반쪽을 함께 드시면 장 청소 효과가 배로 올라갑니다. 사과도 껍질째 드시는 것이 좋습니다. 사과 껍질에 펙틴과 폴리페놀이 집중되어 있기 때문입니다. 깨끗이 씻어서 통째로 드십시오.

세 번째, 들기름입니다. 고구마에는 베타카로틴이라는 성분이 풍부합니다. 고구마의 속이 노란 이유가 바로 이 베타카로틴 때문입니다. 베타카로틴은 몸 안에서 비타민 에이로 전환되어 눈 건강, 피부 건강, 면역력 강화에 기여합니다. 그런데 베타카로틴은 지용성입니다. 기름과 함께 섭취해야 흡수율이 올라갑니다. 기름 없이 그냥 드시면 베타카로틴의 상당 부분이 흡수되지 않고 그대로 빠져나갑니다. 찐 고구마에 들기름을 살짝 뿌려 드시면 베타카로틴 흡수율이 최대 여섯 배까지 높아진다는 연구가 있습니다. 들기름은 오메가 쓰리 지방산까지 풍부하니 혈관 건강에도 좋습니다. 한 가지 주의할 것은 들기름을 가열하시면 안 된다는 겁니다. 들기름의 오메가 쓰리는 열에 약합니다. 찐 고구마 위에 그대로 뿌려서 드시는 것이 가장 좋습니다. 고구마 한 개에 들기름 한 숟가락, 이것만으로도 영양이 꽉 찬 훌륭한 한 끼입니다.

네 번째, 우유입니다. 고구마에는 칼슘이 부족합니다. 반대로 우유에는 칼슘이 풍부하지요. 시니어 분들에게 칼슘 섭취는 뼈 건강을 위해 꼭 필요합니다. 나이가 들면 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 속도가 빨라지는데, 이것을 보충해주지 않으면 골다공증으로 이어집니다. 고구마를 드신 뒤에 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 영양 균형이 맞습니다. 우유의 단백질이 포만감도 더해주니 아침 식사 대용으로 충분합니다. 다만 우유를 드시면 배가 불편하신 분, 유당불내증이 있으신 분은 요거트로 대체하셔도 됩니다. 요거트에도 유산균이 들어 있으니 김치와 비슷한 효과를 더해줍니다. 플레인 요거트를 선택하시는 것이 좋습니다. 과일맛 요거트에는 당분이 많이 들어 있어서 오히려 혈당에 부담을 줄 수 있습니다.

정리하면 이렇습니다. 고구마 플러스 김치는 유산균 폭발, 고구마 플러스 사과는 장 청소와 콜레스테롤 관리, 고구마 플러스 들기름은 베타카로틴 흡수 극대화, 고구마 플러스 우유는 칼슘 보충과 뼈 건강입니다. 매일 같은 조합으로 드시면 질리실 수 있습니다. 돌아가며 조합을 바꿔 드시면 맛도 새롭고, 영양도 골고루 챙기실 수 있습니다.

※ 장이 깨끗한 사람이 오래 삽니다

오늘 이야기를 마무리하겠습니다. 처음에 여쭤본 질문을 다시 드리겠습니다. 당신의 장은 지금 몇 살입니까. 이 질문에 자신 있게 대답하실 수 있으십니까. 나이가 일흔이라도 장이 건강하면 오십 대의 몸을 유지할 수 있습니다. 반대로 나이가 오십이라도 장이 망가져 있으면 칠십 대의 몸으로 살게 됩니다. 그만큼 장 건강이 전신 건강을 좌우합니다. 이것은 과장이 아닙니다. 수많은 의학 연구가 증명하고 있는 사실입니다.

세계적으로 장수 마을이라고 알려진 곳들의 공통점을 아십니까. 일본의 오키나와, 그리스의 이카리아 섬, 이탈리아의 사르데냐, 코스타리카의 니코야 반도 같은 곳입니다. 이 장수 마을 주민들의 공통점은 식단에 있습니다. 이분들은 하나같이 식이섬유가 풍부한 식사를 합니다. 뿌리채소, 통곡물, 콩류, 발효 식품을 꾸준히 먹습니다. 고기는 적게 먹고, 가공식품은 거의 먹지 않습니다. 그중에서도 오키나와 주민들의 주식이 바로 고구마입니다. 오키나와에서는 고구마를 우무라고 부르는데, 이 우무가 전체 식단의 상당 부분을 차지합니다. 백 세 넘게 사시는 어르신들이 평생 드신 음식의 중심에 고구마가 있었던 겁니다. 오키나와 장수 노인들의 장내 미생물을 분석한 연구에서, 이분들의 장에는 유익균의 비율이 일반인보다 월등히 높은 것으로 나타났습니다. 평생 고구마를 먹어온 식습관이 장내 환경을 건강하게 유지시켜준 것입니다.

우리나라에서도 비슷한 사례가 있습니다. 전남 구례, 경북 영양, 충남 청양 같은 장수 지역의 어르신들을 조사해보면, 공통적으로 고구마, 잡곡, 나물, 된장, 김치 중심의 식단을 유지하고 계십니다. 특별한 보약을 드시는 것이 아닙니다. 매일 먹는 평범한 밥상이 가장 좋은 보약이었던 겁니다.

고구마 한 개가 만병통치약이라는 말은 아닙니다. 세상에 만병통치약은 없습니다. 하지만 매일 꾸준히 먹는 작은 습관이 몸을 바꾸는 것은 분명한 사실입니다. 좋은 음식을 한 번 많이 먹는 것보다, 괜찮은 음식을 매일 조금씩 먹는 것이 백 배 낫습니다. 건강은 한 번의 결심이 아니라 매일의 반복으로 만들어집니다. 고구마는 그 매일 조금씩 먹기에 가장 좋은 음식입니다. 구하기 쉽고, 값이 싸고, 조리가 간단하고, 맛도 좋습니다. 이 네 가지를 동시에 갖춘 건강식품이 또 있습니까. 시장에서 한 봉지 사오시면 일주일치입니다. 비싼 건강식품에 매달 몇십만 원 쓰시는 것보다, 고구마 한 봉지가 여러분의 장에 훨씬 큰 선물이 됩니다.

오늘부터 실천할 수 있는 루틴을 한 가지 제안드리겠습니다. 이름을 붙이면 고구마 아침 루틴입니다. 전날 밤에 고구마 서너 개를 한꺼번에 쪄서 냉장고에 넣어두십시오. 다음 날 아침, 냉장고에서 꺼내서 한 개를 껍질째 드십니다. 여기에 김치 한 젓가락 곁들이시고, 따뜻한 우유나 플레인 요거트 한 잔 드시면 됩니다. 시간 여유가 있으시면 사과 반쪽을 깎아 함께 드시면 더 좋습니다. 오 분이면 끝나는 아침 식사입니다. 특별한 조리 기술도 필요 없고, 비싼 재료도 필요 없습니다. 이것을 일주일만 해보십시오. 화장실 습관이 달라지고, 배가 가벼워지고, 아침이 상쾌해지는 것을 몸이 직접 알려줄 겁니다. 한 달을 이어가시면 피부가 달라지고, 석 달을 이어가시면 건강검진 수치가 달라집니다.

건강이라는 것은 거창한 데 있지 않습니다. 비싼 보약을 먹고, 좋다는 건강식품을 사 모으는 것이 건강이 아닙니다. 매일 아침 내 장을 깨끗하게 비워주고, 좋은 균이 살 수 있는 환경을 만들어주는 것. 그 작은 일을 꾸준히 하는 것이 진짜 건강입니다. 오늘 이 이야기를 듣고 계신 여러분의 냉장고에 내일부터 고구마가 놓여 있기를 바랍니다. 고구마 한 개로 시작하십시오. 여러분의 장이 깨끗해지면, 여러분의 하루가 달라지고, 하루가 달라지면 일 년이 달라지고, 일 년이 달라지면 인생이 달라집니다. 작은 고구마 한 개가 여러분의 건강한 노후를 지켜줄 것입니다.

엔딩멘트 (300자 내외)

오늘은 고구마 한 개가 우리 장에서 어떤 놀라운 일을 하는지, 처음부터 끝까지 말씀드렸습니다. 들어보시니 어떠십니까. 오늘 저녁 장 보실 때 고구마 한 봉지 담아오시면 어떨까요. 내일 아침부터 바로 시작하실 수 있습니다. 이 영상이 도움이 되셨다면 좋아요 한 번 눌러주십시오. 주변에 장 건강이 안 좋으신 분, 변비로 고생하시는 분이 계시면 이 영상을 공유해 주시면 감사하겠습니다. 아직 구독을 안 하신 분은 구독과 알림 설정까지 부탁드립니다. 다음 시간에는 혈관 속 기름때를 녹여주는 음식에 대해 이야기하겠습니다. 건강하게 오래 사는 법, 계속 알려드리겠습니다. 감사합니다.